In questo articolo prendiamo in considerazione il Tdee che rappresenta il fabbisogno calorico giornaliero, ossia il totale delle calorie che dobbiamo ingerire, attraverso un’alimentazione normocalorica, per continuare a mantenere stabile il nostro peso corporeo. Individua la summa di tutte, ma proprio tutte, le cause di utilizzo calorico del nostro organismo e non solo quello del metabolismo basale, di cui ci occuperemo in un articolo a parte.

E’ il punto di partenza di qualsiasi alimentazione

Tale valore ha assunto una fondamentale importanza, rappresentando il punto di partenza per le alimentazioni che vogliano portare a un dimagrimento oppure all’aumento della massa muscolare. Infatti, qualunque sia il nostro obbiettivo, per non partire completamente alla cieca, dovremmo pur sapere quale sia il nostro punto di pareggio calorico, ossia il quantitativo medio di chilo calorie che non ci facciano né ingrassare, né dimagrire. Quindi, leggete con attenzione che ci servirà parecchio in futuro.

Diamo una definizione

Vediamo, nel dettaglio, quali sono le componenti di tale spesa energetica complessiva:

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Corrisponde alla quantità totale di calorie che si dovrebbero consumare nell’arco di una giornata tenendo conto anche dell’attività fisica.Il calcolo del TDEE si basa su questi 4 fattori principali:

Tdee grafico delle sue componenti

BMR (Basal Metabolic Rate) – Metabolismo basale.

Sono le calorie che il corpo “brucia” a riposo, senza attività. Sostanzialmente è l’energia che spende il corpo se ipoteticamente, al risveglio, si rimanesse 12 ore immobili prima di tornare a dormire. Rappresenta il 60-70% del Tdee. Su questo simpatico e mal compreso fattore organico, farò un articolo dettagliato in futuro.

TEF (Thermic effect of food) – Effetto Termico del Cibo oppure ASD (Azione dinamica specifica)

Rappresenta le calorie che il corpo consuma nel digerire il cibo introdotto nell’arco della giornata, per effetto del metabolismo durante la digestione. Rappresenta il 5-10% del Tdee.
Nel computo totale del Tef, le proteine hanno effetto termico pari al 20-30%, i carboidrati del 5-15% e i grassi solo del 3-4%. Quindi, quando noi mangiamo 1 gr di proteine, che hanno circa 4 kcal, all’incirca 1 kcal viene consumata per la digestione della proteina stessa.

NEAT (Non exercise activity thermogenesis)–Termogenesi dalle attività al di fuori dall’esercizio fisico.

È ciò che avviene quando corri per non perdere il treno, quando stai in piedi per ore a un concerto sotto il sole, quando passeggi in centro davanti alle vetrine, ma anche quando stai 8 ore concentrato davanti allo schermo di un computer. Attività totalmente inconsapevole e non controllabile. Può arrivare fino a circa il 20% del Tdee.

TEA (Thermic effect of activity)– L’effetto termico dell’attività fisica

Le calorie che bruci con l’allenamento e attività intense durante la giornata. Sostanzialmente è ciò che accade al tuo corpo quando sei in palestra, o giochi a calcetto, o pratichi in ogni caso qualunque tipo di sport. Circa il 10-15% del Tdee.

CONTATTAMI

Come calcolarlo

Esistono numerose formule per il calcolo del Tdee, anche disponibili online, che si basano sul calcolo del metabolismo basale, dal quale viene poi ricavato il consumo calorico totale giornaliero. Le più famose sono quelle di Harris-Benedict, di Mifflin-St Jear, di Owen. Purtroppo tali calcoli matematici sono aderenti a una percentuale molto ridotta della popolazione, che individua soggetti con caratteristiche metaboliche particolarmente efficienti. Tale categoria è sempre meno diffusa, soprattutto nelle donne. Questo, a causa di improvvisazioni nutrizionali e auto somministrazioni di regimi alimentari sbilanciati sia in termini di macronutrienti sia in termini di calorie assolute.
Mesi, o anni, di gravi errori alimentari, portano, inevitabilmente, a fortissimi rallentamenti del metabolismo o, facilmente, al blocco dello stesso.

Non solo: come per il calcolo del BMI, anche queste formule non possono tenere conto dell’assoluta unicità del soggetto in questione. In altre parole, basandosi su dati come altezza, età, peso, livello di attività fisica, ecc, posso trovare due soggetti perfettamente identici, su questi parametri, con una gestione energetica totalmente differente. Il classico caso del mio amico che è uguale a me, ma mangia come un bufalo e non mette su un grammo di grasso. E io, che se solo guardo la foto di un pasticcino, prendo un chilo…

Mesi, o anni , di gravi errori alimentari, portano a fortissimi rallentamenti del metabolismo

Questa generalizzazione a discapito del nostro personalissimo Tdee che, nella realtà, è individuato quasi sempre da un valore estremamente più basso di quello calcolato dalle formule citate. Per fare un esempio, mentre scrivo questo articolo, tutti i calcolatori che ho appena utilizzato sovrastimano il mio consumo calorico giornaliero attuale, individuando valori compresi tra un minino di 2970 kcal fino a un massimo di 3742 kcal. Completamente inadeguati e con una forbice estremamente ampia tra un valore e l’atro.

Come fare allora a trovare con sicurezza il nostro effettivo consumo totale giornaliero?

Procederemo alla compilazione di un diario alimentare dove registrare tutto il cibo ingerito con relativa grammatura. Tale diario dovrà essere compilato per un minimo di 3-4 giorni, fino alla durata ottimale di 7-10 giorni.
Neat aumenta con camminata Grazie alla media dei valori ottenuti durante la compilazione del diario, potremo estrapolare l’introito calorico e la grammatura dei singoli macronutrienti, a livello giornaliero.
Tale valore sarà l’indicatore meglio approssimato del Tdee, effettivo e non teorico, perché ottenuto da misurazione si indiretta, ma assolutamente personale del soggetto.

La sempre maggiore importanza del Neat

Ultimo concetto che vale sicuramente la pena di sottolineare è l’importanza del Neat che, in ambito di controllo del peso corporeo e/o del dimagrimento, assume sempre un maggior rilievo. Questo perché rappresenta un parametro sul quale possiamo intervenire in maniera anche marcata, conducendo una vita più attiva, muovendoci di più. Diverso dall’allenamento, viene considerata attività non volontaria; ma sempre più spesso viene trasmetto il concetto di incrementare il Neat aumentando i passi compiuti durante la giornata.

Non andando a fare cardio camminando in salita al 65% della frequenza cardiaca massima; quello è cardio, non Neat. Ma parcheggiando la macchina a due isolati dal lavoro e andandoci a piedi. Oppure usando le scale al posto dell’ascensore. In tali casi, secondo me, non è proprio attività non volontaria… Ma i passi durante la giornata, sono sempre più riconosciuti da tutti i preparatori come aumento del Neat, sia che il loro incremento sia volontario o meno… Ora, sbattiamocene di tali questioni di lana caprina, che sono sicuro riusciremo a dormire lo stesso. Pensiamo piuttosto a muovere il culo e facciamo più passi durante la giornata.

Rappresentando un valore fino al 20% del Tdee, nel lungo periodo, tale parametro può divenire determinante sul raggiungimento dell’obbiettivo di consumo calorico.

CONTATTAMI