Reverse diet in una sua applicazione pratica, dopo aver trattato l’approccio teorico in precedenti articoli. Prima di tutto, una premessa doverosa è che, quanto proposto, è solo una delle possibili varianti e approcci che potrebbero essere utilizzati. In realtà può essere considerato un punto di partenza ma deve sempre, necessariamente, essere adeguato alle risposte fisiologiche del soggetto perchè, ogni individuo potrebbe aver bisogno di un bilanciamento diverso dei macro nutrienti, una progressione differente delle quantità e una scelta di tempistiche alternative con cui effettuare determinate variazioni.

Procedura pratica

In buona sostanza, dobbiamo arrivare ad una situazione di partenza che corrisponda ad una ripartizione analoga alla fase 1. Nel caso la ripartizione sia già molto vicina a quanto riportato, o ci trovassimo con un valore di lipidi inferiore ad 1 gr/kg peso corporeo, passeremo direttamente alla fase 2. Tendenzialmente il soggetto tipico a cui una reverse diet andrebbe proposta, avrà valori di lipidi ingeriti inferiori a quelli della fase 1. Notiamo che faremo riferimento al peso corporeo complessivo e non alla FFM. Semplicemente perché parametro più facilmente e velocemente rilevabile anche dal soggetto, senza il nostro intervento.

Fase 1 donne

Grassi: 1,5 gr/kg peso corporeo
Prot: 1,5-2 gr/kg peso corporeo (meno proteine se vicini al nostro tdee, più proteine se distanti)
Carbo il resto delle kcal rimanenti.

Fase 1 uomini

Grassi: 1,5 gr/kg peso corporeo
Prot: 1,8-2,5 gr/kg peso corporeo (meno proteine se vicini al nostro tdee, più proteine se distanti)
Carbo il resto delle kcal rimanenti

Faremo riferimento al peso complessivo del soggetto

Fase 2 donne

Grassi: 1 gr/kg peso corporeo (valore tendenzialmente minimo per le donne, salvo situazioni particolari)
Prot: 1,5-2 gr/kg peso corporeo (meno proteine se molto vicini al nostro tdee, più proteine se distanti)
Carbo il resto delle kcal rimanenti

Fase 2 uomini

Grassi: 0,5-0,6 gr/kg peso corporeo
Prot: 1,8-2,5 gr/kg peso corporeo (meno proteine se molto vicini al nostro tdee, più proteine se distanti)
Carbo il resto delle kcal rimanenti

Fase 3

In ultima istanza, aumenteremo solo i carbo, fino ad arrivare a 5-6 gr/kg peso corporeo di carbo (valore probabilmente al limite), per le donne, e fino a 7 gr/kg (anche questo valore probabilmente al limite) per gli uomini che riusciranno a gestire tali quantità senza accumulare troppo adipe. Durante questa fase di aumento carbo, bisognerà prendere in considerazione, per le donne, la forte possibilità di aumento della ritenzione idrica, dei processi infiammatori e adipe. In ogni caso, tutte situazioni acute e non croniche che rappresentano il pegno da pagare per il risultato finale.

Le donne gestiranno meno bene alte quote glucidiche

Consideriamo che potremo aumentare i carbo di 15-25 gr ogni 4-7 gg (slow reverse), nel caso in cui il peso rimanga costante. Oppure di 75-100 gr ogni 7-14 gg (fast reverse) sempre nel caso in cui il peso rimanga costante. Nel caso di fast reverse, dovremmo raggiungere la nostra normocalorica ideale (calcolata con il tdee) nel giro di 3-4 settimane. La fast reverse è meno consigliata per le donne, proprio per la già citata gestione non efficace di alte quote glucidiche.

Consolidamento del nuovo set point calorico.

Infine, per quanto potrà sembrare difficile da proporre al soggetto, una volta raggiunto il nuovo set point calorico, al termine quindi di una reverse diet, dobbiamo riuscire a consolidarlo. Per stabilizzare il nuovo set point nell’ ipotalamo, bisogna mantenere kcal e peso costante per un periodo che può arrivare tranquillamente ai 6 mesi. Capiremo che tale consolidamento è avvenuto nel momento in cui, senza variare le kcal, inizieremo a dimagrire.

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