Il Reset metabolico e una Reverse diet cambieranno la vostra vita. Almeno, il girovita.

La reverse diet è una strategia alimentare che si usa sempre più spesso anche nelle ultime settimane prima di una gara di body building. Proprio per la capacità di mantenere inalterata la percentuale di massa grassa, consentendo però di migliorare enormemente da un punto di vista estetico e permettendo una saturazione di glicogeno nel muscolo.

Non c’ interessa, in questo articolo, tale finalità. Molto interessante invece, è il suo utilizzo al fine di ottenere un reset metabolico che ci consentirà di arrivare, finalmente, ad un dimagrimento che stiamo inseguendo inutilmente da parecchio tempo. Ma procediamo con ordine.

Abbiamo visto, in un precedente articolo, che un metabolismo rallentato, e uno stato di stallo nel nostro dimagrimento, è causato quasi sempre da una scorretta alimentazione. Intesa, tuttavia, come alimentazione eccessivamente ipocalorica che ha provocato tutta una serie di adattamenti metabolici colpevoli di un eccessivo risparmio delle calorie introdotte. Quindi dovremo procedere ad un Reset metabolico attraverso una Reverse diet. Contenti?

Il cibo spacca. E’ potente.

Una notizia stupefacente è che i macronutrienti (carboidrati o glucidi, proteine o protidi, grassi o lipidi) funzionano come gli ormoni. Tradotto, hanno un effetto straordinario sul nostro organismo. A seconda della quantità e della loro ripartizione e proporzione reciproca, attivano, a livello nucleare, determinati geni piuttosto che altri. Quindi, il cibo spacca. E’ potente.

Manteniamo alto il nostro metabolismo

L’insieme dei fattori, tralasciando solo quelli ormonali veri propri, che contribuiranno a mantenere alto il nostro metabolismo sono:

  1. Percentuale di massa magrareverse diet cellula
  2. Maggiori quantità di enzimi glicolitici-ossidativi
  3. Maggior densità mitocondriale e numero dei mitocondri stessi
  4. Maggiori riserve di glicogeno

Del punto uno, abbiamo già parlato in due precedenti articoli. Il punto due favorisce enormemente l’ uptake del glucosio da parte del miocita (cellula muscolare), contrastandone, quindi, la captazione da parte dell’adipocita e la conseguenza trasformazione in grasso di deposito.

Il segreto del punto tre, sono le proteine mitocondriali UCP, dette anche proteine disaccoppianti (Uncoupling protein) che sono quelle simpatiche proteine che ci permettono di utilizzare le calorie introdotte per generare (ossia dissipare) calore invece che prodotti di sintesi (che saranno accumulati). Proprio per questo motivo, la tipologia UCP1, viene definita Termogenina. Quindi ci aiuteranno a dimagrire, invece che ingrassare.

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Teniamo conto che i grassi, non subito, ma in un periodo non troppo lungo, disattivano la sintesi proteica delle UCP-2,3, mentre i carboidrati la attivano. Per fare una sintesi brutale, grassi, no buono, carboidrati, buono (questo in ottica di reverse diet, e non sempre in generale, come avremo modo di valutare in altri articoli). Perché i lipidi stimolano, in realtà, la sintesi proteica ma il danno ossidativo da loro prodotto fa si che, tale stimolazione, si esaurisca in breve tempo.

Simpatiche proteine che ci aiuteranno a dimagrire, invece che ingrassare.

Inoltre i carboidrati hanno un’azione molto favorevole sull’enzima deiodinasi, attore protagonista del punto due, che permette la conversione dell’ormone T4 in T3. Mentre il primo ci interessa poco, il secondo aumenta il metabolismo e favorisce la sintesi delle proteine UCP. Quando le scorte di glicogeno (il particolare zucchero in cui il nostro corpo trasforma tutti i carboidrati che deve immagazzinare come scorta energetica) del fegato, dei reni e dei muscoli, sono al massimo, la produzione di deiodinasi è al massimo. E troviamo anche il punto quattro. Per approfondire ormoni tiroidei e deiodinasi, leggete questo interessante articolo.

Rivalutiamo i carbo

Quindi, direi che abbiamo spiegato per benino tutti i punti e perché i carbo, tanto demonizzati, vanno rivalutati ed invitati a pranzo. Ed anche a cena…

Terremo poi conto dell’importanza del recettore del glucosio (GLUT4). Ma ne parleremo in un articolo relativo a quale allenamento effettuare per riuscire a dimagrire.

Allora, come dobbiamo procedere con la Reverse Diet?

Stabilita l’importanza dei glucidi, nella nostra nuova esistenza, come (re)inserirli, nella nostra alimentazione, senza traumi e rischi di ricovero psichiatrico causa aumento peso corporeo?

reverse diet carboidrati

Calcoleremo, innanzitutto, le nostre calorie giornaliere, con la relativa grammatura di carboidrati, proteine e grassi, nell’ottica in cui, quello che stiamo consumando attualmente, non ci sta facendo dimagrire ma neanche ingrassare. Dobbiamo partire proprio dal nostro personalissimo plateau calorico attuale, perché eventuali adattamenti metabolici, causati dalla nostra abitudine alimentare, avranno abbassato la spesa energetica totale. Per tale motivo non potremo basarci su tabelle standard per prevedere il punto di partenza corretto.

Fidatevi e andiamo avanti.

Quasi sicuramente, in tal modo, finiremmo per seguire una dieta relativamente ipercalorica. Fidatevi ed andiamo avanti.
Partendo invece da quello che stiamo mangiando in quel momento, dovremmo considerare di incrementare l’introito calorico complessivo di circa il 3-5% a settimana, seguendo le linee guida di seguito riportate. Nel contempo, calcoleremo il nostro Tdee teorico (Total Daily Energy Expenditure, ossia il consumo calorico giornaliero totale, tenendo conto anche degli allenamenti effettuati) del quale abbiamo parlato in questo articolo.

Potremo usare un calcolatore on line, trovandolo facilmente “Googleando”. Lo so, lo so… Ho scritto in precedenza quanto possano essere sovrastimati i calcoli di tali formule. Lo confermo, ma ci servirà soltanto come valore di riferimento, come vi dirò in seguito. Per quello ho scritto “teorico”.

Continua nella seconda parte.

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