Quello che vorrei analizzare con voi, sono alcuni concetti chiave che dovrebbero, finalmente, eliminare tutti i dubbi su quello che state mettendo in pratica per dimagrire. Efficacemente. Su quello che avete messo in pratica finora. Che potrebbe non essere servito ad un fico secco. E su quello che dovrete mettere in pratica, d’ora in avanti.

Quindi, capiremo tra poco che:

La dieta sarà fondamentale ma non basterà a farci dimagrire in maniera duratura ed esteticamente appagante, perché perderemo moltissima massa muscolare e molto meno grasso. Esteticamente, appariremo flaccidi e riprenderemo i kg persi non appena torneremo ad un’alimentazione normocalorica. E dovremo, e vorremo, tornarci, prima o poi.

Non è durante l’allenamento

che riusciremo veramente a dimagrire

Perché non riusciremo a mantenere una dieta ipocalorica per un periodo di tempo prolungato, a causa delle restrizioni imposte. E, anche ci riuscissimo, andremo incontro ad uno stallo metabolico che impedirà qualsiasi ulteriore dimagrimento. Una vera catastrofe, insomma.

Non è durante l’allenamento che riusciremo veramente a dimagrire e, continuando a leggere, capirete perché. L’allenamento, ci dovrà servire per cambiare il nostro stato metabolico, seguendo il protocollo motorio più adeguato per ottenere tale risultato. Cambiare il nostro stato metabolico, sarà la vera chiave del successo.

dimagrimento con il giusto approccio allenante

Come agire sui depositi di grasso

Ma procediamo con ordine perché, come detto, la questione è densa.

Cominciamo a chiarire un concetto. Sul grasso, non si può agire senza intermediari. Bisogna chiedere a qualcosa di agire sul grasso, al posto nostro. Per rendere la questione ancora più chiara, l’unica cosa che agisce direttamente sui nostri antipatici depositi adiposi è la liposuzione.

Quando facciamo attività motoria per dimagrire, quindi, non stiamo agendo sul grasso. Non lo stiamo usando per muoverci. Per muoverci, e lo sapete anche voi, usiamo l’apparato muscolare. E teniamoci stretto questo punto. Ok?

Cosa dobbiamo fare per dimagrire?

Allora, facciamo qualche breve considerazione su come è organizzata, mediamente, la nostra giornata tipo. Intanto, dovremmo dormire mediamente otto ore. Beato chi può. Questo ci porta alla considerazione che passiamo un terzo della nostra vita a letto. Lavoriamo altre otto ore al giorno, e non certo in miniera a spaccarci la schiena, passiamo delle mezzore intere sul water a consultare i social media e, molti di noi, vengono rapiti per ore e ore dai propri divani. Senza possibilità di riscatto.

Passiamo un terzo della nostra vita a letto

In soldoni, il metabolismo energetico prevalente, di tutta la nostra esistenza, è quello aerobico, che è il sistema prevalente di quando siamo a riposo oppure facciamo un’attività con un’intensità di sforzo da blanda a moderata. In tale metabolismo, vi presento i nostri nuovi amici, i mitocondri. Fate ciao con la manina. Li abbiamo già incontrati in questo articolo.

I mitocondri sono gli organelli cellulari che, tramite l’ossigeno, si occupano della produzione di energia, utilizzando i vari derivati dei macronutrienti. Quindi mitocondri efficienti, miglior utilizzo dei derivati, miglior quadro metabolico, maggior dimagrimento. Grande! Concludiamo questo pensiero filosofico, scoprendo che mitocondri cazzuti si ottengono aumentando la loro densità e/o il loro numero. Amen.

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I combustibili preferenziali

Ma andiamo avanti.

Il nostro corpo trae il proprio fabbisogno energetico da due combustibili preferenziali: zuccheri e grassi. Macronutrienti antagonisti tra di loro. Se gli zuccheri sono presenti in elevata quantità, viene limitato l’utilizzo energetico dei grassi, aumentandone lo stoccaggio; questo porterà a ingrassare maggiormente quanto più elevata sarà l’ingestione di lipidi insieme a quella dei carbo (se mangio tanti carbo e pochi grassi, ingrasso meno che se mangio abbastanza carbo e abbastanza grassi, a parità di kcal… Chiaro?).

Se, invece, la presenza di grassi è elevata, viene limitato il consumo di carboidrati (insulino resistenza) e ingrasso. Perché anche se i carbo verranno usati maggiormente per lo stoccaggio e i grassi maggiormente per fornire energia, i lipidi saranno comunque troppi per le esigenze energetiche e quindi, una buona parte di loro, finiranno in lardominali, ossia grasso… Un quadro apocalittico…

Gli spike insulinici non sono negativi

se considerati in acuto

Tra i due, i carboidrati rappresentano il macronutriente più importante in quanto esistono tessuti che si nutrono esclusivamente di questo elemento come, ad esempio, i globuli rossi. Quindi una proficua gestione degli zuccheri è fondamentale per il dimagrimento e l’insulina, ormone complesso e meraviglioso del quale parleremo un’altra volta, rappresenta il cardine di tutta la biochimica a essi collegata.

Quello che si è ripetuto negli anni, come un mantra, è che mantenere costante il livello glicemico (sotto i 90 mg/dl) attraverso l’insulina, e mantenere comunque quest’ ultima a valori mediamente non elevati, è la strategia vincente per il dimagrimento. Perché picchi insulinici, derivati da quantitativi eccessivi di zuccheri nel sangue, impediranno alle catecolamine e agli ormoni lipolitici (glucagone, gh, cortisolo , adrenalina, noradrenalina e testosterone sono gli ormoni che permettono la scissione dei trigliceridi, favorendo il dimagrimento) di fare il loro lavoro.

Allenamento con sovraccarichi per ottenere un dimagrimento efficace

Bene, anche questo concetto, va contestualizzato. Gli spike insulinici, ossia picchi di produzione dell’ormone, che sono visti come il demonio, non sono negativi se considerati in acuto, cioè per un periodo di tempo limitato a pochissime ore. Anzi, essendo l’insulina un ormone anabolico per eccellenza, andranno addirittura ricercati, in determinati frangenti. Conterà molto di più la gestione in cronico dell’ormone, ossia il suo andamento medio in archi temporali molto più ampi, come giorni o settimane. Il nostro organismo è molto più complesso di quanto immaginiate: non ragiona in acuto (poche ore) ma in cronico (giorni e settimane). Per tale motivo, sarà fondamentale la nostra resistenza o sensibilità all’insulina, argomento che tratteremo nel dettaglio in altra sede.

In questo quadro, presentiamo i miociti, le fibre muscolari, che sono estremamente voraci di zuccheri. E che, per tale motivo, ci danno una grossa mano ad abbassare la glicemia, mantenendo un quadro glicemico ottimale, in cronico, soprattutto a riposo. Fate ciao con la manina.

Gettiamo le basi

Bene, facciamo il punto. Dobbiamo raggiungere e mantenere una buona sensibilità insulinica, sfruttando determinati picchi dell’ormone, promuovendo l’utilizzo dei carboidrati come substrato energetico. Contemporaneamente limitare l’innalzamento dei trigliceridi, grassi nel sangue e nei muscoli, promuovendone il loro utilizzo e creando un quadro glucidico e ormonale tale, affinché essi possano essere utilizzati. Valori di trigliceridi superiori a 130mg/dl creano delle goccioline lipidiche nel flusso ematico con diametri elevati che il corpo fa più fatica a metabolizzare. In soldoni, devo creare le condizioni per consumare meglio possibile i carboidrati ingeriti e limitare il più possibile lo stoccaggio di grasso (pancetta, maniglie “dell’ammore”, fianchi, cosce, glutei).

Aumentate le vostre fibre muscolari

e rendete cazzuti i vostri mitocondri

Mitocondri da combattimento, migliorandone numero e/o densità, e miociti, ossia fibre muscolari, aumentate. Ecco quello che ci serve.

Non riesco a trattenermi dallo scrivere, per le ragazze che stanno leggendo, che la frase “fibre muscolari aumentate”, non significa che debbano diventare grosse, muscolose. Non ci riuscireste neanche con l’ausilio dello Spirito Santo. E non è il destino che ho in serbo per voi, tranquille. Ma, su questo argomento, ho dedicato un intero articolo che potrete consultare successivamente. Quindi, mie piccole guerriere, non vi preoccupate e continuate a leggere. Vi voglio concentrate, costantemente sul pezzo. Forza.

Quando stiamo dimagrendo?

Abbiamo visto come, la maggior parte del tempo della nostra vita, “siamo a riposo”. Ossia non stiamo praticando un’attività a elevato dispendio calorico, come, ad esempio il nostro amato workout.

Quindi l’allenamento, se lo facciamo sul serio, ci farà consumare un certo numero di calorie nell’unità di tempo. Il problema, a parte che dobbiamo allenarci sul serio (e, questo, è già una difficoltà per un sacco di persone, anche se non lo sanno) è che l’allenamento occupa una piccolissima parte della nostra vita. Se ci allenassimo un ora e mezza, tre volte alla settimana, sarebbe comunque soltanto meno del 3% dell’insieme delle nostre attività. Ridicolo.

Quindi, o passiamo sei ore giorno in palestra, facendoci veramente il culo, oppure non possiamo contare sulle calorie bruciate durante un misero 3% della nostra vita. Sull’allenarci sei ore al giorno… avrei parecchie alternative da proporre, decisamente più interessanti.

Quindi, se l’allenamento non ci serve direttamente a dimagrire, nel senso che ci fa consumare un totale calorico relativamente troppo basso, perché diavolo rompiamo tutti le palle sull’importanza dell’attività fisica? Perché ci permetterà di cambiare il nostro stato metabolico. Perché l’aumento della massa contrattile (i nostri muscoli) migliorerà sensibilmente l’antagonismo miociti-adipociti, aumentando drasticamente la metabolizzazione di zuccheri e trigliceridi. Diventeremo delle piccole fornaci brucia-tutto, potendo introdurre nel nostro corpo un discreto quantitativo di calorie. Una figata pazzesca…

Continua nella terza parte

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