In questo articolo, ci occuperemo del ruolo dell’EPOC (Excess postexercise oxigen consuption – Il consumo extra di ossigeno post allenamento, rispetto a quello consumato in stato di riposo), in ambito di dimagrimento. Il valore identifica quanto, e per quanto tempo, il nostro corpo continui a bruciare calorie a causa proprio dell’allenamento effettuato in precedenza. Per semplificare ai massimi livelli, potremmo dire che dà la misura di quanto dimagriamo dopo aver fatto un allenamento. E non durante.

Mi consentirà di dimagrire ancora per parecchie ore dopo essermi allenato

Argomento che ci servirà per i prossimi articoli e, in generale, per tutta la materia relativa all’attività fisica mirata alla perdita di grasso corporeo. L’incremento del consumo di ossigeno è il segnale che il nostro corpo sta ristabilendo l’omeostasi dell’organismo (l’equilibrio al quale il nostro organismo tende costantemente) messa in crisi dall’attività fisica. Per ritornare a valori basali occorre un tempo più o meno lungo che, come vedremo, è direttamente proporzionale all’intensità e durata dello sforzo eseguito.

epoc in ambito dimagrimento

Tale ripristino organico costa calorie e mi consentirà di dimagrire ancora per parecchie ore dopo essermi allenato, perché continuerò a bruciarne un quantitativo superiore al normale, anche se sarò seduto sul divano… Meraviglioso…

I meccanismi fisiologici

Cerchiamo di capire meglio i meccanismi fisiologici che contribuiscono all’Epoc e le implicazioni biochimiche. Ok… Non ve ne frega una mazza… Guardate che sono estremamente affascinanti. Come volete… Passate pure al prossimo paragrafo.
Con chi invece è rimasto, vedremo nel dettaglio per quale motivo l’Epoc si attivi per espletare il suo compito e quali siano le azioni organiche a esso collegate.

Dopo un’attività motoria intensa, l’Epoc aumenta il livello metabolico perché:
  • Si sono alzati i livelli di tiroxina, adrenalina e noradrenalina che mantengono alto il metabolismo anche a riposo.
  • Abbiamo ventilazione polmonare aumentata di 8-10 volte, che implica un maggior consumo energetico a riposo dei muscoli respiratori
  • Abbiamo un maggior consumo energetico a riposo del cuore, i cui battiti restano elevati anche nelle prime fasi del recupero
  • Durante l’esercizio intenso la temperatura corporea profonda aumenta anche di 3°C e rimane alta nella fase di recupero. L’ipertermia stimola il metabolismo e pare potrebbe essere forse il fattore che maggiormente influenza l’Epoc
Le funzioni principali dell’Epoc, che portano al consumo calorico extra, sono:
  • Riossigenazione della mioglobina nelle cellule muscolari e nel sangue
  • Riportare a valori normali i livelli di calcio, sodio, potassio e utilizzo degli acidi grassi che sono stati rilasciati nei muscoli e nei fluidi corporei durante lo sforzo
  • Risintetizzare le molecole energetiche ATP e CP (Adenosin Tri Fosfato e Creatin Fosfato)
  • Risintetizzare il glicogeno a partire dal lattato (Ciclo di Cori)
  • Riportare a valori normali i glucocorticoidi (cortisolo in primis) che si sono alzati durante l’attività
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Cosa influenza durata e livello dell’Epoc

In base agli studi effettuati, si è visto che l’extra consumo di ossigeno può durare da 30 minuti fino a 24 ore, in relazione alla durata e intensità dell’attività svolta, con una netta maggior influenza da parte di quest’ultima. In uno studio del 2014 Mann e colleghi hanno esaminato il valore dopo allenamenti da 20 minuti fatti al 60%, 70% e 80% del Vo2max, in 38 runners di età compresa tra i 24 e i 40 anni. L’Epoc più alto è comparso nelle ripetute all’ 80% del Vo2Max .

Non conta il consumo calorico durante l’attività, ma l’impatto metabolico che essa può generare

Cosa dicono gli studi

In uno studio del 2011 Knab e colleghi hanno misurato il dispendio calorico dell’ Epoc di 10 uomini con età media di 25 anni, dopo sessioni allenanti di 45 minuti al 70% del Vo2max. Si sono allenati, e hanno stazionato per 24 ore, in una camera metabolica (una stanza sigillata dove è possibile misurare con precisione quanto l’esercizio, il sonno, il cibo ed il movimento fisico influiscono sulla frequenza metabolica). In questo studio il consumo di calorie del protocollo di allenamento è stato di 519 kcal e l’EPOC è stato elevato per 14 ore con un consumo extra di 190 kcal. Quindi è stato misurato un dispendio energetico pari al 37% di quello avuto durante l’attività, ma ottenuto durante un completo riposo. Tanta roba.

epoc tra alta e bassa intensità

Nel 2012 Paoli e colleghi hanno confrontato gli effetti sull’Epoc indotti dal resistance training (attività contro resistenza e non endurance) tradizionale (TDR) e quello ad alta intensità (HIRT) reclutando 17 uomini con età media di 28 anni con 4-6 anni di esperienza di allenamento. I due gruppi hanno svolto sia il TDR che HIRT a 7 giorni di distanza con alimentazione standardizzata.

Il Protocollo TDR prevedeva carichi del 70% RM sollevati per 4 serie da 8-12 ripetizioni di:
  • distensioni su panca piana
  • leg press
  • military press
  • lat machine
  • curl per i bicipiti
  • estensioni tricipiti
  • leg curl
  • sit up (a cedimento)

Recupero un minuto. L’intero allenamento aveva una durata di 62 minuti, compreso 10 minuti di riscaldamento generale al treadmill.

Il protocollo HIRT prevedeva di sollevare un peso per 6 volte a cedimento (6RM) ed eseguire altre due serie in rest pause di 20 secondi (2-3 reps e 1-2 reps) con i seguenti esercizi:
  • distensione su panca piana
  • lat machine
  • leg press

dopodiché i soggetti si riposavano 2,5 minuti e ripetevano la sequenza da capo. Una seduta di protocollo HIRT aveva una durata di 32 minuti, compresi i 10 minuti di riscaldamento al treadmill. Il Timing delle alzate in entrambi i protocolli è stato di 1 secondo di fase concentrica e 2 secondi di fase eccentrica.
epoc per obbiettivi dimagrimentoI risultati dopo 22 ore sono stati di un dispendio calorico a riposo di 99kcal per il gruppo TDR e 452 kcal per il gruppo HIRT.

Utilità dell’ Epoc per la tipologia dei recuperi tra esercizi

Ultima interessante considerazione, riguarda come lo studio dell’extra consumo di ossigeno post esercizio ha permesso di stabilire che un recupero di tipo attivo ad intensità moderata (50% del VO2max) è più efficace rispetto al riposo di tipo assoluto. Questo aspetto, valido solo se l’esercizio è di tipo massimale o submassimale, sembra trovare una spiegazione nell’aumentata perfusione dei muscoli e degli organi che usano l’acido lattico come substrato energetico che si verifica durante l’esercizio di bassa intensità.

Il consumo calorico in acuto è solo una minima parte del consumo calorico complessivo

In conclusione

Il consumo extra di ossigeno post allenamento è un valore che potrebbe risultare interessante ma che presenta evidenze scientifiche troppo contrastanti per poter esprimere un giudizio univoco. Come vedremo nei prossimi articoli, in ambito degli allenamenti con obbiettivi orientati al dimagrimento, non dovremmo preoccuparci del consumo calorico contestuale, ma neanche troppo di quello prodotto nelle ore successive.

Dovremo valutare invece, l’impatto metabolico che quel tipo di attività sarà in grado di generare. Perché il dispendio energetico in acuto (durante l’allenamento stesso) e quello generato eventualmente dall’ Epoc, sono solo una parte dei parametri da prendere in considerazione in un percorso di dimagrimento e si limitano a identificare il consumo calorico complessivo, senza identificare eventuali interazioni metaboliche.

Infatti, altri studi (Laforgia, Withers e Gore, 2006) dimostrerebbero che l’effettivo consumo calorico post esercizio riconducibile all’ Epoc, si assesti intorno al 10%. Significa che, effettuando un allenamento che mi porti a un consumo calorico contestuale di 600 kcal, nelle ore successive, avrò un ulteriore dispendio pari a circa 45-60 kcal. Davvero troppo poco per risultare significativo.

A oggi, questa sembra essere la tendenza seguita dalla maggior parte dei preparatori di alto livello che considerano l’Epoc un parametro d’ importanza marginale.

In definitiva, ampliando ulteriormente il ragionamento e arrivando al vero nocciolo della questione, non dobbiamo preoccuparci delle calorie consumate in acuto ma nemmeno focalizzarci troppo sulle calorie bruciate nelle ore immediatamente successive grazie all’Epoc. L’importanza di tale dispendio è stata ridimensionata ed è soggetta a pareri discordanti.

Il mero valore complessivo, sarà solo un parametro fra gli altri e non così incredibilmente rilevante da risultare l’unico concetto al quale dare importanza. Fondamentale è comprendere quanto l’attività che stiamo facendo sia in grado di migliorare le nostre capacità metaboliche e aumentare le nostre capacità ossidative a livello energetico.

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